挨骂也要说！别指望喝这种纤体饮料减肥，只怕会越减越肥

关于主食，人们常有这样的误会：“多吃点肉没关系(méiguānxì)，只要不吃主食就(jiù)不会长胖”，还有人将碳水化合物(tànshuǐhuàhéwù)视为(shìwèi)“洪水猛兽”，认为不吃或只吃一点主食，能减轻代谢负担、防范糖尿病等健康问题，但事实可能恰恰相反。 01、不吃(bùchī)主食易患糖尿病 《糖尿病与代谢综合征：临床研究与评论》杂志刊发(kānfā)一项澳大利亚团队的研究，经过(jīngguò)对近4万名成年人(chéngniánrén)为期14年的跟踪调查发现，坚持低碳水化合物、高脂肪和高蛋白(gāodànbái)饮食（碳水摄入量不足38%）的人，患2型糖尿病的风险比饮食更均衡（碳水摄入量大于(dàyú)55%）的人群高出20%。 首都医科大学附属北京天坛医院内分泌科主任医师钟历勇表示(biǎoshì)，近年来(jìnniánlái)“主食有罪论”甚嚣尘上，让不少(bùshǎo)人对主食的功能产生了深刻偏见。 碳水化合物是人体必需的三大营养物质之首(shǒu)，它在体内分解产生的葡萄糖是人体主要(zhǔyào)能量来源，还参与许多(xǔduō)生物化学反应。碳水化合物摄入不足，会导致人体出现低血糖、内分泌及代谢功能紊乱、脂肪过度分解、蛋白质过度消耗(xiāohào)等现象，影响多种机体功能。 钟历勇表示，为了保证总体热量需求，选择低碳水化合物饮食(yǐnshí)模式的人，通常会过量摄入脂肪(zhīfáng)和蛋白质。 脂肪的(de)热量约为9千卡/克(kè)，远超过碳水化合物和蛋白质的热量，因此过量摄入脂肪更易引起肥胖、高甘油三酯及高胆固醇，加重以胰岛素抵抗为特征的代谢综合征，这其中就包含(bāohán)糖尿病。 低碳水饮食(yǐnshí)与生酮饮食类似，后者通过(tōngguò)限制碳水化合物摄入来促进脂肪分解、生成(shēngchéng)酮体，再通过大量饮水排出体外，这原本是为了治疗癫痫(diānxián)而发明，虽能在短期内快速降低体重，但从(cóng)长期来看不仅可能出现反弹，还会增加2型糖尿病风险，甚至危害心脑血管，不建议普通人盲目采用。 02、主食吃不够的副作用(fùzuòyòng) 除了增加(zēngjiā)糖尿病风险，主食摄入不足还可能引起以下健康问题。 减少(jiǎnshǎo)主食后，蛋白质食物会作为热量消耗掉(diào)，真正(zhēnzhèng)能供身体使用的蛋白质会大幅度减少，进而导致营养不良，皮肤变差、掉发严重、抵抗力降低等情况。 蛋白质对肌肉的生长、修复非常重要。人体内的碳水化合物不够用，身体(shēntǐ)肌肉被(bèi)消耗，老年人骨质疏松风险会增加。 美国(měiguó)一项(yīxiàng)研究发现，坚持不吃碳水化合物一周，记忆和(hé)认知能力可能会受损。长期不吃碳水，会使脑细胞缺少能量供应，降低学习和思考能力。 主食吃得少，可导致人体细胞和各组织缺乏(quēfá)“燃料”、能量代谢异常，所表现出来的(de)就是疲劳、嗜睡、昏昏沉沉。 葡萄糖是人体最主要的能量来源(láiyuán)，主食吃得(dé)不够，易造成机体缺乏葡萄糖，甚至低血糖。 碳水化合物促进血清素分泌，它是一种令大脑愉悦的(de)化学物质。另外，如果没有摄入(shèrù)足够葡萄糖，大脑基本功能会受影响(yǐngxiǎng)，导致烦躁沮丧。 0３、不同人群的(de)主食搭配 良好的代谢需靠均衡膳食来实现，不可偏废。钟历勇表示，目前多数(duōshù)研究认为(rènwéi)，碳水化合物的供能比应占50%~55%最有利于(yǒulìyú)人体代谢健康。 若想保证饮食健康，最(zuì)科学可靠的方法是遵循“中国(zhōngguó)居民平衡膳食宝塔”，均衡摄入各类营养素，选择(xuǎnzé)优质的碳水化合物、蛋白质和脂肪。 对于有体重(tǐzhòng)管理及控糖需求的(de)人群来说，要减少精制碳水的摄入，适当多吃优质碳水。 精制碳水如精加工大米、面食等，升糖指数较高，易导致血糖快速(kuàisù)升高，给胰岛β细胞带来负担，引发肥胖及餐后(hòu)高血糖等代谢性问题。 全谷物、豆类等是优质碳水化合物的(de)来源，膳食纤维含量较高、升糖指数较低，替代部分精米(jīngmǐ)白面，不但能增强饱腹感，还能提供充足的能量，有效避免餐后血糖(xuètáng)快速升高。 虽然新鲜水果也是(shì)优质碳水化合物的来源之一，但(dàn)水果富含果糖，对于控糖人群来说不宜多吃，每日以200~350克为宜。 日常多吃糙米、红米、黑米、燕麦、藜麦、荞麦等(děng)(děng)全谷物，以及赤小豆、绿豆(lǜdòu)、芸豆、鹰嘴豆等豆类(dòulèi)，保证每日摄入量在50~150克，或占碳水摄入总量的30%~40%，胃肠功能较弱的人酌情减量。 大多(duō)数坚果富含多不饱和脂肪酸，亦为优质碳水和优质脂肪的重要来源(láiyuán)，每日以25~35克为宜。 一些富含抗性淀粉的(de)食物，如玉米、薯类等(děng)，也可起到减缓升糖的效果。